Como Parar de fumar e controlar o peso

A longo prazo, o peso corporal médio das pessoas que deixaram de fumar é semelhante ao das pessoas que nunca fumaram.

As causas do ganho de peso após deixar de fumar podem incluir: o efeito da retirada da nicotina no corpo (como o metabolismo mais lento e a sensação de fome), aumento da fome, conforto na ingestão ou substituição do habito de manter a boca ocupada.

Você teria que ganhar mais de 40 kg acima do peso recomendado para igualar o risco de doença cardíaca representado pelo fumo.

Ganhar peso depois de parar de fumar é uma preocupação séria para algumas pessoas.

A quantidade média de peso que as pessoas ganham após parar de fumar é de cerca de quatro a cinco quilos.

As pessoas que param de fumar podem ter experiências muito diferentes com a mudança de peso, desde aquelas que perdem peso até uma minoria de pessoas que ganham mais de dez quilos. Pesquisas mostram que, a longo prazo, o peso corporal médio das pessoas que deixaram de fumar é semelhante ao das pessoas que nunca fumaram.

O tabagismo parece alterar a distribuição de gordura nas mulheres para o padrão de "maçã" menos saudável e tipicamente masculino. Isso significa que as mulheres que fumam tendem a engordar mais na cintura em comparação às mulheres que não fumam. A gordura nessa área está associada a riscos como derrame, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e um maior risco de morte.

Quando as mulheres param de fumar, qualquer ganho de peso que ocorra está no padrão normal e mais seguro, tipicamente feminino - ao redor dos quadris e não na cintura.

A melhor abordagem de gerenciamento de peso ao parar de fumar é focar em estratégias para se manter saudável, em vez de controlar o peso. Isso inclui estabelecer metas realistas para uma alimentação saudável, fazer exercícios regulares e dormir o suficiente. Essas estratégias ajudam a minimizar o ganho de peso. No entanto, você precisa estar preparado para aceitar um pequeno aumento de peso.

Pode ser difícil parar de fumar e gerenciar o peso ao mesmo tempo, porque ambas as atividades exigem esforço e comprometimento. Se esse for o seu caso, concentre-se primeiro em parar de fumar. O ganho de peso é tipicamente de um quilo por mês nos três primeiros meses, mas diminui conforme seu corpo se adapta a falta de nicotina, desde que tenha uma dieta sensata. Se você estiver ganhando mais de um quilograma em um mês, pode ser uma boa ideia consultar seu médico ou nutricionista para obter mais informações e conselhos.

Causas de ganho de peso ao parar de fumar

As duas principais causas de ganho de peso ao parar de fumar são:

comer mais comida - muitas pessoas que fumam acham que seus hábitos alimentares mudam quando deixam de fumar. Algumas pessoas experimentam aumento da fome como sintoma de abstinência, mas pesquisas sugerem que seus padrões alimentares acabam voltando ao normal.
o efeito da nicotina no corpo - a nicotina é a substância viciante do cigarro que faz com que as pessoas que fumam continuem com esse hábito. A nicotina acelera o sistema de processamento de alimentos do corpo, o metabolismo. Depois de muitos anos fumando, as pessoas que fumam tendem a pesar um pouco menos do que as pessoas que não fumam.

Comer em vez de fumar

Algumas pessoas que param de fumar comem mais, principalmente nas primeiras semanas após parar de fumar. Alguns dos motivos podem incluir:

o sentimento de abstinência de nicotina pode ser muito semelhante às dores de fome. A pessoa pode ser "enganada" a pensar que está com fome quando não está.

sentir falta da satisfação oral de colocar um cigarro na boca leva algumas pessoas que deixaram de fumar a substituir cigarros por alimentos. Em vez de acenderem um cigarro, comem algo. Se uma pessoa que parou de fumar estiver com dificuldades durante o período de abstinência, ela poderá se recompensar com guloseimas e lanches, na tentativa de se sentir melhor.

algumas pessoas que fumam regularmente pulam as refeições - por exemplo, o café da manhã pode ser uma xícara de café e alguns cigarros. Depois de parar de fumar, talvez você não sinta mais vontade de pular refeições.muitas pessoas que deixaram de fumar acham que a comida tem um sabor melhor e isso pode levar ao desejo de comer mais.

O efeito da retirada da nicotina no corpo

Os pesquisadores sugerem que uma das razões pelas quais as pessoas que param de fumar tendem a ganhar peso após parar de fumar é porque seu metabolismo desacelera com a falta de nicotina. Consequentemente, eles queimam menos quilogramas do que enquanto fumavam.

Isso pode explicar por que algumas pessoas que param de fumar engordam, mesmo que não comam mais do que o habitual.

Dicas sobre alimentação saudável e exercícios ao parar de fumar

As sugestões incluem:

Exercite-se com mais frequência - ser sedentário é um fator de risco para ganho de peso. As Diretrizes de atividade física recomendam que você faça 150 a 300 minutos de atividade física moderada (ou 75 a 150 minutos de atividade física intensa) toda semana e que dedique algum tempo para se manter ativo todos os dias. Fazer cerca de meia hora de atividade de intensidade moderada diariamente, por exemplo, caminhada rápida, natação ou ciclismo. Você pode fazer 10 minutos de exercício por vez, totalizando 30 minutos ao longo do dia, se preferir.

Inclua atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana. Isso pode incluir exercícios com pesos corporais, como flexões, agachamentos ou abdominais que você pode fazer em casa, ou ingressar em uma academia e fazer exercícios com pesos ou outro treinamento de resistência.

Pode ser complicado dizer a diferença entre as dores da fome e os desejos de abstinência. Adquira o hábito de "ouvir" seu corpo antes de decidir comer alguma coisa.

O estômago leva cerca de 15 minutos para sinalizar que o cérebro está cheio; portanto, espere antes de comer uma segunda porção.

Encontre outras maneiras além de comer para lidar com os desejos de abstinência. Algumas pessoas bebem água, enquanto outras contam até 100 - experimente até encontrar o seu próprio método.

Coloque itens seguros e não comestíveis na boca se os desejos orais o incomodarem. Por exemplo, você pode mascar chiclete ou bala sem açúcar.

Se você precisar fazer um lanche, mantenha à mão os palitos de vegetais crus e outros alimentos com baixo teor de gordura e baixas calorias.

Coma mais frutas, vegetais e alimentos integrais.
Reduza os produtos com alto teor de gordura, alto teor de sal e açúcar. Você pode fazer isso facilmente, não armazenando esses tipos de alimentos na despensa da cozinha.

Seja gentil consigo mesmo se você ganhar alguns quilos. Você está melhorando sua saúde ao parar de fumar.

Se você engorda depois de parar de fumar
Se você ganhou peso apesar de seus melhores esforços, não se desespere. Alguns quilos extras representam um risco muito menor para a saúde do que continuar fumando. Você teria que ganhar mais de 40 kg acima do peso recomendado para igualar o risco de doença cardíaca representado pelo fumo.

Não presuma que voltar a fumar significaria que você perderia peso - às vezes não. Concentre-se em melhorar sua dieta e aumentar sua atividade física. Consulte o seu médico ou nutricionista para obter ajuda e aconselhamento.