Como parar de fumar - 8 etapas para parar de fumar
Você pode parar de fumar com uma pequena ajuda. Se você está ansioso para parar de fumar, este site o guiará pelas etapas de parar de fumar passo a passo. Você aprenderá como se preparar, como parar de vez e garantir que não tenha uma recaída. Você também aprenderá dicas que facilitam abandonar o vicio pela nicotina.Você provavelmente está no estágio em que parte deseja parar de fumar. Talvez você esteja preocupado com as recaídas e acabar falhando. Coloque esses pensamentos de lado por enquanto. Concentre-se no motivo pelo qual você deseja sair e isso lhe dará a motivação para ter sucesso.
A boa notícia sobre o fumo é que não importa quanto você fuma, ou há quanto tempo fuma. Se você desistir agora, seu corpo começará a se reparar mesmo depois de anos de negligência.
Índice
- Dependência de nicotina
- Passo a passo parar de fumar
- Terapia de reposição de nicotina
- Medicamento para parar de fumar
- Razões para parar de fumar
Dependência de nicotina
Um fumante médio recebe cerca de 200 doses de nicotina por dia e mais de 70.000 doses por ano. Dez tragos por cigarro, vezes 20 cigarros por dia, fornecem cerca de 200 doses de nicotina por dia. É em parte por isso que fumar é tão viciante. Seu cérebro espera constantemente pela próxima dose de nicotina. Alguns estudos sugeriram que a nicotina é tão viciante quanto o crack.
Sintomas de abstinência de nicotina
➥Irritabilidade, Ansiedade➥Dificuldade de concentração
➥Dores de cabeça
➥Desejo de comer
O que acontece quando você para de fumar? Fumar aumenta o número de receptores de nicotina no cérebro. Quando você para de fumar, esses receptores continuam a esperar nicotina e, quando não o recebem, começam a se ajustar. Esse processo de ajuste é o que causa desejos e abstinência.
Quanto tempo duram os sintomas de abstinência de nicotina?
A nicotina está fora do seu corpo 72 horas após você parar de fumar. Os sintomas de abstinência de nicotina geralmente atingem seu pico de 2 a 3 dias depois de parar e desaparecem dentro de 1 a 3 meses. (1) Demora pelo menos 3 meses para que a química do seu cérebro volte ao normal depois de parar de fumar. (2) Os últimos dois sintomas a serem tratados geralmente são irritabilidade e baixa energia.Qualquer programa eficaz de cessação do tabagismo deve levar em consideração esse longo período de adaptação. É por isso que alguns médicos recomendam o desmame lento da nicotina com terapia de reposição de nicotina.
Em resumo, a maioria das pessoas começa a se sentir melhor após 1 semana, e os sintomas geralmente desaparecem em 3 meses.
Como parar de fumar (passo a passo)
Um plano passo a passo para ajudá-lo a parar de fumar. Você encontrará diretrizes, práticas recomendadas, fatos e dicas para ajudá-lo a alcançar seu objetivo com sucesso. As etapas básicas para deixar de fumar são as seguintes:Etapa 1: tomar a decisão de parar de fumar
Identifique seus motivos para parar de fumar. Parar é um desafio e você pode enfrentar esse desafio, mas ajuda se você tiver objetivos em mente. Revise sua lista mental à medida que se aproxima da data de término.Se você já tentou parar de fumar e falhou, não deixe que isso seja um obstáculo. Quanto mais vezes você tenta sair, maior a sua chance de sucesso. Talvez você não estivesse pronto da última vez. Talvez você não tenha tomado as medidas certas.
Etapa 2: entenda os gatilhos que te fazem fumar
Fumar é mais do que apenas um vício físico em nicotina. É também um vício psicológico. Por que você fuma? É uma pausa do seu dia agitado? É um momento de paz em que você pode ficar sozinho com seus pensamentos? A maioria das pessoas fuma pelas mesmas razões que os alcoólatras bebem. É uma chance de escapar, relaxar ou se recompensar.Antecipe esses gatilhos. Isso o ajudará a lidar melhor com eles. Aqui estão alguns gatilhos comuns para os desejos de fumar:
- Bebendo café
- Terminando uma refeição
- Dirigindo seu carro
- Usando o telefone
- Situações estressantes
- Beber álcool
- Eventos sociais (festas)
Estas são algumas estratégias para lidar com seus gatilhos:
Se você fuma em seu café da manhã, deixe para tomar seu primeiro café no trabalho, onde provavelmente não poderá fumar.
Se você fuma enquanto dirige, planeje seguir uma rota diferente. Ela manterá sua mente ocupada, para que você não esteja no piloto automático.
Se você fuma após as refeições, levantar-se após a refeição. Dê um passeio, escove os dentes, faça alguma coisa.
Se você fuma ao telefone, coloque uma dessas bolas de estresse ao lado do telefone para manter as mãos ocupadas.
Planeje se manter ocupado no começo. Muito tempo não estruturado não é uma coisa boa quando se trata de parar de fumar.
A coisa mais importante que você pode fazer é nunca desistir mesmo que no meio do caminho haja um deslize. Não deixe que um deslize se transforme em uma grande recaída.
Etapa 3: estocar suprimentos
Todo fumante entende que fumar também é um vício oral. Quando você para de fumar, seu cérebro ainda deseja a sensação oral de um cigarro. Como parte do seu plano de cessação do tabagismo, compre substitutos orais como goma, vegetais crus, palitos de cenoura, balas sem açúcar etc.Se você planeja usar drogas de reposição de nicotina ou parar de fumar, considere usar remédios naturais como o NICOFREE que tem uma excelente taxa de sucesso entre seus usuários.
Etapa 4: escolha uma data para parar de fumar
Evite um dia em que saiba que estará ocupado, tenso ou que terá um evento especial que pode ser um gatilho. Anote sua data de parada em algum lugar e observe-a todos os dias. Deixe sua determinação crescer à medida que você se aproxima.
Se você vai usar medicamentos para parar de fumar, como Nicofree (remédio 100% natural) ou Adesivos de nicotina, comece a usa-los com uma semana de antecedência.
Etapa 5: informe as pessoas
Parar é mais fácil com o suporte. Escolha pessoas que você acha que serão úteis. Diga a eles seu plano e também como eles não podem ajudar.➥Amigos podem ajudar a distraí-lo.
➥Eles podem ouvir você.
➥Compartilhar suas lutas as torna-las mais leves.
➥Mas explique que você deseja manter suas conversas leves. Nada sério que irá adicionar tensão ou stress.
Etapa 6: Jogue fora todas as suas coisas de fumante
Fumar como qualquer vício é provocado por pessoas, lugares e coisas. Para outros vícios, os objetos que são gatilhos geralmente são as parafernália das drogas. Nesse caso, a parafernália inclui cigarros, fósforos, isqueiros e cinzeiros. Livre-se de todos eles. Não salve nada.Etapa 7: As primeiras 2 semanas
As duas primeiras semanas são críticas para o seu sucesso. Se você conseguir as duas primeiras semanas, sua chance de sucesso será muito maior. (3) Portanto, é importante ter o melhor cenário possível durante essas semanas críticas.As duas primeiras semanas foque nas distrações. Mantenha-se ocupado com atividades divertidas e evite atividades com alto estresse.
➤Mantenha-se ocupado
Planeje muitas datas com os amigos. Saia de casa. Faça caminhadas, passeios de bicicleta ou vá para academia vá ao cinema etc.Mantenha suas mãos ocupadas. Algumas pessoas gostam de usar uma caneta, um canudo ou uma bola anti-stress.
Bebe muita água.
Ligue para as pessoas que se ofereceram para te ajudar. Todo mundo entende o quão difícil isso é. As pessoas ficarão felizes por você estar fazendo isso. Não tente fazer isso sozinho.
Se você apenas ficar sentado com seus desejos, estará dando a eles espaço para crescer.
Não fique com fumantes. É como um viciado em crack saindo com viciados em crack. Não importa o quão amigável e solidário seus amigos fumantes sejam, eles ainda são um ambiente de alto risco pelo menos nos primeiros meses.
Pratique dizendo: "Não, obrigado, não fumo mais".
➥Fale consigo mesmo
A maioria dos desejos dura apenas 10 a 20 minutos. Distraia-se e os desejos passarão. Quando você pensa em usar, fale consigo mesmo e mantenha-se ocupado.
"Eu me recuso a acreditar que fumar é mais poderoso do que eu."
"Não deixarei o cigarro ter mais poder sobre minha vida."
"Eu escolhi ser mais um fumante."
"Um dia de cada vez."
Etapa 8: Manutenção e estratégias de enfrentamento
Pare de fumar um dia de cada vez. Não pense em desistir para sempre. Isso pode ser esmagador. Lide com isso agora e os dias começarão a se somar.Cuidados pessoais
Seja bom para si mesmo. Esta é provavelmente a estratégia de enfrentamento mais importante e subvalorizada em parar de fumar. É uma das coisas mais difíceis para alguém, especialmente alguém com um vício.Sua tendência será não se recompensar enquanto você estiver parando de fumar. Você acha que ainda não merece. Você pensará que só merece uma recompensa depois de ter passado muito tempo sem fumar. Mas esse é um pensamento antigo. Esta é a sua oportunidade de aprender melhores estratégias de enfrentamento.(comemore a cada dia sem fumar como uma grande vitória)
Não tente fazer dieta ao parar de fumar. Muita privação está fadada a sair pela culatra. Em vez disso, tente comer mais frutas e legumes.
Comemore suas vitórias
Não se concentre em suas lutas e ignore seus sucessos. Você provavelmente tende a desqualificar os pontos positivos e se concentrar nos negativos. Mas não subestime o quão longe você chegou. Reforce suas vitórias.Pegue o dinheiro que economizou e compre um presente uma vez por semana. Ou economize o dinheiro para algo maior como uma viagem.
Planeje com antecedência seus marcos e certifique-se de reconhecê-los com alguma comemoração, grande ou pequena.
As recompensas não precisam ser financeiras. Você pode planejar se reunir com seus amigos e fazer alguma coisa.
Gestão de Stress
Descanse bastante e coma alimentos saudáveis. Falta de sono e excesso de açúcar também são gatilhos conhecidos.➥Use substitutos para os desejos orais, como goma, vegetais crus, palitos de cenoura, balas, canudos.
O estresse é um grande gatilho para fumar.
➥Relaxe fazendo algumas respirações lentas e profundas. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Repita 5 vezes e veja como se sente.
➥MOTIVAÇÃO
Quando você tiver desejos de fumar, pense em quão forte você tem sido até agora.
Lembre-se de seus motivos para parar.
Pense nos benefícios para sua saúde, finanças e família.
Lembre-se de que não existe apenas um cigarro.
Comece a se ver como um não fumante. Essa é a recompensa final. Você está se libertando do controle de seu vício.
BÔNUS Terapia de reposição de nicotina (TRN)
A terapia de reposição de nicotina (TRN) ajuda a reduzir os sintomas de abstinência de nicotina que muitos fumantes dizem ser o principal motivo para não parar de fumar. A terapia de reposição de nicotina aumenta a taxa de abandono em 50 a 70% (4)
A terapia de reposição de nicotina não substitui as estratégias de enfrentamento. Ele lida com o vício físico em nicotina, mas não lida com o vício comportamental ou psicológico do tabagismo. Portanto, algum tipo de programa e estratégia para parar de fumar ainda é importante.
IMPORTANTE: O que se segue são informações médicas gerais e não são adaptadas às necessidades de um indivíduo específico. Algumas pessoas podem não ser capazes de usar a terapia de reposição de nicotina devido a alergias ou outras condições.
Adesivo de nicotina
O adesivo de nicotina é conveniente porque proporciona alívio a longo prazo da retirada da nicotina, e você só precisa pensar uma vez por dia.
O adesivo de nicotina é o tipo mais estudado de terapia de reposição de nicotina e aumenta significativamente suas chances de sucesso em 50 a 70%
Guia Definitivo - Parar de FUMAR em 8 Etapas
Reviewed by Clube Parar de Fumar
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novembro 10, 2019
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